Există multe concepții greșite în lumea de șase pachete. Dacă vedeți baietii de la sala de sport petrec tot timpul lor de a face abdomene, se va realiza niciodată un pachet de șase. Adevărul simplu este că organismul stocheaza majoritatea excesul de grasime in jurul abdomenului și astfel încât aveți nevoie pentru a scăpa de ea. Modul de a face acest lucru este prezentat în următoarele etape, dar înainte de faptul că există doi factori-cheie trebuie să ia în considerare:
1.You trebuie să aibă hotărârea de a persevera cu modificări la stilul tău de viață
2. Trebuie să aveți cunoștințe corecte.
Acum, eu nu vă pot oferi cu determinare, dar vă pot oferi cu cunoștințe. Și aici este:
1. Crearea unui deficit de calorii
Se poate argumenta că cel mai important factor în a scăpa de faptul că excesul de grasime abdomen. Cantitatea de calorii pe care aveți nevoie variază dacă ești bărbat sau femeie, barbatii, in medie, consuma mai multe calorii, cât de mult greutate ai, rata metabolismului bazal si cat de activ esti. Eu va voi da liniile directoare pentru cantitatea de calorii pe care va trebui să consume în condiții de siguranță pentru a reduce cantitatea de grasime de 1-2kg pe săptămână.
Folosiți această formulă de calcul aportul de calorii:
Pentru barbati: RMR = 66 + (12.7 x înălțime) + (6.27 x greutate) - (6,8 x vârsta)
Pentru femei: RMR = 655 + (4.57 x înălțime) + (4.36 x greutate) - (4,7 x vârsta)
Exemplu: Un bărbat 190-lb, 6'0 "inalt, 28 de ani vechi, foarte activ
Cerințele zilnic de calorii pentru menținerea greutății = 1,5 x (66 + (12,7 x 72) + (6.27 x 190) - (6,8 x 28)) = 2972 calorii / zi
Multiplica RMR dvs. calculat de 1,3 (sedentari), 1.4 (moderat activ), sau 1,5 (foarte activ). Dacă lucrați intens 4-5 zile / săptămână sau sunt active în activități în aer liber sportive sau, folositi 1.5 ca factorul de multiplicare.
Dacă acest exemplu de sex masculin a vrut să-și piardă 1-2lb pe saptamana va reduce 500 de calorii pe zi. Același lucru este valabil și pentru femei.
2. Mananca cinci-șase mese mici pe zi
Acest lucru este simplu de înțeles, cu o analogie: Imaginați-vă un foc de bușteni, pune acum o sarcină de lemn de la o dată. Când focul a ars acolo va fi o mulțime de cenușă. Acum imaginați-vă un nou incendiu jurnal, dar ai pus cantități mici de lemn pe o perioadă de timp. Acum, când examina focul nu va fi semnificativ mai puțin cenușă.
Poate vă întrebați ce pe pământ, mă refer, dar este foarte important! Jurnalul de foc este metabolismul tau! Prin acordarea de corpul tau cinci la șase mese mai degrabă decât tipic trei organismul nu acumula cât mai multă grăsime și, prin urmare, vă sunt cu un pas mai aproape de pachetul de șase!
Un exemplu de o masă pentru mine ca un bărbat 200lb mananca sase mese pe zi ar fi 357 de calorii pe masă. Check out exemplul meu Mese post pentru o analiză mai aprofundată masa.
3. Alternativa la plictisitor Cardio
Intrebati orice persoană ne-a informat cu privire la modul de a obține un pachet de șase și ei vă va spune cel mai probabil, despre toate orele laborioase va trebui să-și petreacă pe banda de alergat în același ritm. Acest lucru este din fericire nu este cazul. Motivul pentru munca acestor alternative este că ea crește metabolismul tau pentru ore dupa antrenament si astfel vei arde mai multe grasimi. Aceasta a fost dovedit ca organismul tau va arde mai multe calorii face aceste alternative decât cardio ritm constant, astfel încât nu-i!
Una dintre alternative este interval de formare profesională. Sună fantezie, dar nu este. Ce vine vorba de jos pentru a este destul de simplu într-adevăr. Imaginați-vă orice sport, tenis, fotbal, rugby, hochei, badminton etc. Toate acestea includ stop and go, stop and go. Aceasta este ideea fundamentală a interval de formare profesională. Aici este un exemplu a unei sesiuni de instruire interval care poate fi completată pe o pistă, banda de alergare bicicleta, staționare sau masina de canotaj:
O altă alternativă la interval de formare profesională este funcționare deal. Acest lucru este pur și simplu de funcționare de până aproximativ 50-100 de metri de un deal abrupt și apoi de mers pe jos ca timpul de recuperare.
Aceste alternative pentru sesiuni lungi de cardio ar trebui să fie completată de 2-3 ori pe saptamana. Puteți înlocui aceste sesiuni pentru orice oprire si du-te sport, dacă doriți.
4. Tren picioarele
Una dintre cele mai frecvente greseli nu este de formare picioarele. Picioarele cuprinde una dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul dumneavoastră și, dacă nu reușesc să le tren, atunci ți-e dor pe o oportunitate semnificativa. Motivul pentru care trebuie să tren picioarele este că arde o mulțime de calorii. Mai multe calorii arse înseamnă mai multă grăsime folosit în sus, și unde ne păstra majoritatea de grăsime? Corectați, în zona abdominală. Prin urmare, sunteți indirect se apropie de dvs. pachet de șase de formare picioarele. Nu numai picioarele crește metabolismul, dar exerciții de picior lucra corpul întreg și astfel încât să fie în creștere puterea ta de bază prea.
5. Bea apă, și o mulțime de ea!
Una din acțiunile mai simpli pentru a lua, dar, de asemenea, una dintre cele mai importante. Există atât de multe beneficii la apă potabilă, cel principal esti preocupata de este că vă ajută să piardă în greutate. Bufeuri de apa de produse de distrugerea grasimilor si reduce senzatia de foame. Omul de rând ar trebui să bea 3 litri de apa pe zi, iar femeile medie 2.2 litri. Cu toate acestea, dacă aveți un pahar sau sticla cu tine pe tot parcursul zilei nu este nevoie să fie specifice pe aceste medii.
6. Exercitii eficiente Ab
Am salvat acestea până la ultima, deoarece acestea sunt surprinzator cel mai puțin important în realizarea unui pachet de șase. Motivul pentru aceasta este faptul că toată lumea are un pachet de șase ani, aceasta este pur și simplu sub un strat de grăsime și, dacă nu ai făcut tu nu ar fi în măsură să vă susțină. Deci, aceste exerciții vor crește pur și simplu definiția dată ce ați folosit tot ce grasimea abdominala in exces! Notă Important: exerciții de ab trebuie doar să aibă acces la 8-10 minute de timp de antrenament, de doua ori pe saptamana.
1. Biciclete Ab
Unul dintre preferatele mele. Fiind culcat pe spate, cu piciorul stâng întins o piciorul drept adus până să atingă brațul stâng. Apoi aduce piciorul stâng până la brațul drept. Una dintre cele mai bune exerciții de ab pentru incepatori
2. Plank
O adevărată diverse exercitii ab. Începe în presă la poziția, dar cu antebrațele pe podea, mai degrabă decât palmele. Pur și simplu țineți această poziție pentru atâta timp cât posibil, în cazul în care vă poate susține această poziție pentru mai mult de 45 de secunde, atunci aveți un nucleu puternic, dar dacă nu puteți vedea pachetul de șase, este din cauza ca excesul de grasime.
3. Crunch Classic
Cei mai mulți oameni fac în mod incorect acest exercițiu. Dacă vedeți pe cineva ronțăit întregul lor corp superior aproape de acolo coapse, acestea sunt pierdem o gramada de timp.
Criza este de fapt o mișcare relativ mic. Intinde-te pe spate cu varfurile degetelor pe urechi atunci imagina un șir de barbia direct la acoperiș. Acum, trage pe care șir direct în sus și eliberați. Asta este!
Acestea sunt trei exerciții relativ simple, AB, dar toate sunt eficiente. Dacă ai trecut de astea, a verifica afară Hang curata care sunt cele mai avans ab exercițiu.